Чим корисні кислоти Омега-3 та як правильно їх приймати
10.05.2024
- Що таке Омега-3 жирні кислоти?
- Які бувають жирні кислоти Омега-3?
- Навіщо організму потрібні Омега-3?
- Як приймати Омега-3?
- Чим корисні Омега-3?
- Чим відрізняються Омега-3 від Омега-6 та Омега-9?
- Чим відрізняється риб'ячий жир від Омега-3 і що краще?
Що таке Омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 – це жирні кислоти, в структурі яких нараховується значна кількість ненасичених С-3 зв’язків. Тому вони і називаються поліненасиченими, на відміну від мононенасичених, де відсутній тільки один атом водню. Здається така маленька різниця, проте функціонально – дуже суттєва.
Поліненасичені жирні кислоти привернули увагу вчених, а потім і широке коло споживачів ще в далекому 1944 році після дослідження їхнього позитивного впливу на здоров'я корінних мешканців Гренландії – інуїтів. Завдяки постійному споживанню жирної риби, м'яса китів та тюленів з високим вмістом Омега-3, ескімоси рідко хворіли на серцево-судинні та імунні захворювання і вирізнялися довголіттям. І це не дивлячись на низьке споживання овочів, фруктів та цільнозернових продуктів. Так був покладений початок вивченню «Гренландського феномену». Дослідження підтвердили, що підвищений вміст Омега-3 запобігає розвитку атеросклерозу та тромбозу. Тому вже понад півстоліття фармацевтична промисловість пропонує нам безліч біологічно активних добавок, які містять ці компоненти.
Які бувають жирні кислоти Омега-3?
Свою назву Омега-3 отримали за назвою першого подвійного вуглець-вуглецевого зв'язку, який у них знаходиться третім з кінця. За аналогією, інші види ненасичених жирних кислот називаються Омега-6 і Омега-9.
Усього існує 11 Омега-3 кислот, з яких найбільше значення для нас мають ейкозапентаєнова (ЕРА), докозагексаєнова (DHA) та α-ліноленова (ALA). Вони називаються незамінними, оскільки ми не здатні їх синтезувати, але отримуючи ALA разом з їжею, організм деяких людей здатен перетворювати її спочатку на ЕРА, а потім і на DHA. Це є генетично обумовленим, але завдяки естрогенам жінки мають кращу, ніж чоловіки, здатність до цього перетворення.
ALA міститься у багатьох продуктах харчування рослинного походження:
- у волоських горіхах (до 10%),
- у лляній олії (близько 50%),
- в обліпиховій та гірчичній (32%) оліях,
- у конопляній олії (25%);
- в олії сої (13%);
- у пророщених зернах пшениці.
Водночас EPA та DHA містяться лише в рибі та морепродуктах, які одержують їх в процесі поїдання водоростей та планктону. А оскільки лише 5% споживаної ліноленової кислоти в нашому організмі перетворюється на EPA і 1% - на DHA, щоб наситити організм достатньою кількістю цих кислот дари моря необхідно додавати до свого столу хоча б раз на тиждень, а краще – чотири. Або вживати їх у вигляді харчових добавок.
Навіщо організму потрібні Омега-3?
В організмі жирні кислоти омега-3 присутні в клітинних мембранах у вигляді фосфоліпідів. Вони відіграють важливу роль у підтримці цілісності клітин та транспортуванні жирів та холестерину, регулюють ліпідний обмін, чинять протизапальну і кардіопротекторну дію, сприяють збереженню вагітності і поліпшують когнітивні здібності людини.
Завдяки зменшенню запальних процесів, розслаблюючому впливу на судини та запобіганню атеросклерозу Омега-3 мають антитромботичні властивості, що позитивно впливає на лікування захворювань, пов’язаних з підвищеною коагуляцією в комплексній терапії.
Доведеним є і зв’язок вживання ПНЖК зі зниженням ризику розвитку депресії, що пов’язано з позитивним впливом Омега-3 на метаболізм серотоніну.
Наявність у раціоні харчування цього виду кислот позитивно відбивається на стійкості клітин, активності клітинних процесів та обміні речовин.
Крім того, омега-3 позитивно впливає на стан шкіри, а однією із видимих ознак нестачі цих речовин в організмі є лущення та висипання на шкірі, ламкість нігтів та поява лупи.
Існує багато досліджень, у яких встановлено зв'язок між постійним вживанням в їжу морської риби та морепродуктів, що містять кислоти Омега-3, та низьким відсотком серцево-судинної захворюваності. Крім того, Омега-3 нормалізує роботу серця у хворих на цукровий діабет.
Дослідження, проведене в 7 країнах, встановило, що смертність від ішемічної хвороби серця в Японії та країнах Середземномор’я нижча, ніж у США і країнах Північної Європи, і що далеко не останню роль у цьому грають ПНЖК, на які багаті страви японської та середземноморської дієт.
Як приймати Омега-3?
Оптимальне споживання Омега-3 ПНЖК становить 0,25 г/добу, проте в середньому люди зазвичай вживають значно менше - лише 0,10 г/добу. Для порівняння: ескімоси з рибою споживають Омега-3 близько 3-4 г/добу, японці – 5-6 г/добу, австралійці – 0,189 г/добу та європейці – 0,25 г/добу.
Заповнити дефіцит Омега-3 найпростіше за допомогою лляної, рапсової або іншого виду олії з високим вмістом поліненасичених жирних кислот. Але слід пам'ятати, що термічна обробка їх повністю знищує. Олію краще вживати разом із салатом або якоюсь іншою стравою. Омега-3 також руйнується під впливом сонячного світла, отже зберігати олію слід у пляшці з темного скла або у затемненому місці.
Хоча теоретично організм може заповнити запас EPA і DHA за рахунок самостійного його виробництва з ALA, що знаходиться в продуктах рослинного походження, медики все ж таки радять вживати двічі на тиждень морську рибу, у тому числі з високим вмістом жиру (лосось, оселедець, сардини або скумбрію). Дві порції жирної риби забезпечують приблизно 500 мг ЕПК/ДГК. Гарним додатком до раціону стануть також печінка тріски, устриці або креветки. Цього достатньо, щоб спожити необхідну дозу жирних кислот.
Омега-3 присутні також в морських водоростях, тож регулярно додавайте до свого звичного харчування морську капусту (ламінарію) чи сушені азійські водорості. Не забувайте і про яєчні жовтки, кунжутне насіння, зародки вівса і пшениці, волоські горіхи, квасолю, броколі тощо.
Крім того, слід пам'ятати, що під час перетравлення їжі в організмі втрачається приблизно чверть Омега-3 і для повного засвоєння виробники випускають домішки в захисних капсулах, які розчиняються в тонкому кишківнику. Для деяких це є аргументом на користь вживання препаратів із концентрованим вмістом Омега-3 і захисною оболонкою. Проте пам’ятайте, що для профілактики серцево-судинних хвороб чи кращого розумового розвитку дітей корисна саме риба, а не риб’ячий жир у вигляді біологічно-активних домішок.
Вибираючи домішки слід з'ясувати, з якої сировини вона виготовлена. Як ми говорили, EPA та DHA міститься виключно в рибі та морепродуктах. Тому краще, щоб вміст цих кислот був прямо вказаний на упаковці.
Висока ефективність і безпечність сучасних збалансованих дієтичних добавок Омега-3 ПНЖК дає можливість застосовувати їх у дітей. Оскільки рибу, як алергенний продукт, часто виключають із раціону харчування дітей-алергіків, для корекції раціону тих, хто має харчову алергію, доцільно використовувати препарати Омега-3 ПНЖК.
Чим корисні Омега-3?
Омега-3 жирні кислоти справді мають суттєвий вплив на здоров’я і це доведено численними дослідженнями.
В акушерсько-гінекологічній практиці вплив Омега-3 ПНЖК на зниження коагуляції сприяє позитивному перебігу вагітності у жінок із тромбозами, прееклампсією, захворюваннями вен, порушеннями матково-плацентарного кровотоку, а також суттєво сприяє формуванню головного мозку плода.
Існує тісний зв’язок між більшим споживанням риби, жирної риби та Омега-3 або підвищеними рівнями ЕПК і ДГК в організмі з нижчим ризиком розвитку захворювань судин і серця, особливо ішемічної хвороби і інфаркту міокарда. Крім того, результати окремих клінічних досліджень надають достатньо доказів заохочувати щоденне споживання ЕПК/ДГК для профілактики цукрового діабету 2 типу і порушень ліпідного обміну.
Омега-3 рекомендують людям з порушенням серцевої діяльності, частими стресами, хворобою Альцгеймера та іншими захворюваннями мозку.
Дізнатися про стан ліпідного обміну та схильність до серцево-судинних хвороб дозволяє комплекс №112 «Ліпідограма».
«Ліпідограма» рекомендована не рідше одного разу на рік людям старше 40 років, які мають зайву вагу, підвищений тиск, хворим на цукровий діабет та з іншими факторами підвищеного ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Чим відрізняються Омега-3 від Омега-6 та Омега-9?
Крім Омега-3 до поліненасичених кислот відносяться Омега-6. Такі сполуки, як лінолева, гамма-лінолева або арахідонова кислоти також не виробляються організмом самостійно, а надходять до нас із їжею. Велика кількість Омега-6 є в рослинних жирах та горіхах, а деякі продукти містять одночасно Омега-3 та Омега-6.
Функціонально Омега-3 та Омега-6 чинять протилежний вплив на організм. З арахідонової кислоти, яка належить до Омега-6, утворюються так звані сигнальні молекули, які контролюють роботу імунної та нервової систем. Значна її кількість міститься у фосфоліпідах клітинних мембран, передусім у головному мозку, з неї утворюються всі форми ейкозаноїдів – тканинних «гормонів» (простагландини, лейкотрієни, простацикліни і тромбоксани), що відповідають за запальні та алергічні реакції, активують агрегацію тромбоцитів.
Натомість Омега-3 - потужні антиоксиданти, які чинять комплексну протизапальну і нейропротекторну дію, сприяють нормалізації ліпідного профілю, гальмують розвиток і прогресування атеросклерозу, регулюють концентрацію факторів запалення в кардіоміоцитах, виявляють антиаритмічні властивості, сприяють зниженню в’язкості крові, відновлюють еластичність і тонус судин, знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця, раптової коронарної смерті, гострого інфаркту міокарда тощо.
Для того, щоб уникнути небажаних реакцій, слід дотримуватись балансу Омега-3 та Омега-6 в раціоні, який не повинен опускатися нижче 2:1, а при лікувальному харчуванні перебувати на рівні 3:1 або 5:1. Велику кількість Омега-6 ми отримуємо у продуктах, приготованих з використанням рослинних жирів: кондитерських виробів та фастфудів, тому дефіцит цього виду кислот нині відсутній. Також як і мононенасичених кислот Омега-9, що виробляються організмом самостійно.
Чим відрізняється риб'ячий жир від Омега-3 і що краще?
Одним із популярних джерел Омега-3 та Омега-6 є риб'ячий жир. Хоча він може бути виготовлений з різних сортів риби або печінки тріски, зазвичай риб'ячий жир містить близько 5% Омега-6 кислот і 25-30% - Омега-3. Така пропорція робить його гарним засобом для поповнення нестачі ненасичених жирних кислот. Проте, якість цього продукту залежить від способу очищення, і він може містити продукти розкладання риб'ячої печінки. Тому багато хто віддає перевагу біологічним добавкам з точним вмістом ALA, EPA, DHA та інших компонентів.
Проте не слід сподіватися на безумовну користь добавок Омега-3 ПНЖК для серцево-судинної системи. Національний інститут здоров’я і клінічної досконалості (NICE) Великої Британії заохочує населення до споживання риби, але не рекомендує вживати дієтичні добавки. Американська кардіологічна асоціація (AHA) також «рекомендує вживати рибу (особливо жирну) принаймні двічі на тиждень», але проявляє більш лояльне ставлення до дієтичних добавок – «хворі на ішемічну хворобу, можливо, не отримують достатньої кількості Омега-3 ПНЖК лише з харчового раціону, тому за рекомендацією лікаря можуть бути призначені дієтичні добавки».
Не слід забувати також і про інші складові здорового способу життя – регулярні фізичні навантаження, здоровий сон, відсутність стресів та відмова від шкідливих звичок.
Прислухайтесь до потреб свого організму та будьте здоровими!
Використана література:
- Dyerberg J., Bang H.O., Hjorne N. Fatty acid composition of the plasma lipids in Greenland Eskimos. Am J Clin Nutr. 1975; 28: 958-66.
- Mori T.A. Marine OMEGA-3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia. 2017. Vol. 123. P. 51-58. doi: 10.1016/j.fitote.2017.09.015.
- Simopoulos A.P. Evolutionary aspects of diet and essential fatty acids. World Rev Nutr Diet. 2001;88:18-27. doi: 10.1159/000059742.
- GBD2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019. Vol. 393 (10184). P. 1958-1972. doi: 10.1016/ S0140-6736(19)30041-8.
- Public Health England Statistical Summary: National Diet and Nutrition Survey: Years 1 to 9 of the Rolling Programme (2008/09-2016/17): Time trend and income analyses. Public Health England, 2019. ... 63. Furuhjelm C., Warstedt K., Duchén K. Fish oil supplementation in pregnancy and lactation may decrease the risk of infant allergy // Acta Paediatr. 2009; Sep; 98(9):1461-1467.
для iOS та Android
© ДІЛА 1998 - 2023 Всі права захищені.